إذا كنتِ بدأتِ رحلة خسارة الوزن، فمن أول سؤال يجب أن تعرفي إجابته هو: كم أحتاج من السعرات الحرارية يوميًا؟

​إذا كنتِ بدأتِ رحلة خسارة الوزن، فمن أول سؤال يجب أن تعرفي إجابته هو: كم أحتاج من السعرات الحرارية يوميًا؟

معرفة احتياجك اليومي من السعرات تساعدك على تناول الكمية المناسبة من الطعام دون حرمان، وتجعلك تحققين هدفك بطريقة صحية ومستدامة.
في هذا الدليل ستتعلمين كيفية حساب احتياجك من السعرات خطوة بخطوة.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب، ويستخدمها للقيام بجميع وظائفه مثل:

• التنفس.

• المشي والحركة.

• التفكير.

• الهضم.

• الحفاظ على حرارة الجسم.

عندما تتناولين سعرات أكثر من احتياجك، يخزن الجسم الفائض على شكل دهون، أما إذا تناولتِ سعرات أقل من احتياجك، يبدأ الجسم باستخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة.
ما العوامل التي تحدد احتياجك من السعرات؟
يختلف احتياج كل شخص حسب عدة عوامل، منها:

• العمر.

• الوزن.

• الطول.

• الجنس.

• مستوى النشاط البدني.

• نسبة العضلات في الجسم.

لهذا السبب لا يناسب الجميع اتباع نفس النظام الغذائي.
متوسط احتياج المرأة من السعرات
بشكل عام:

• قليلة الحركة: 1600–1800 سعرة حرارية.

• نشاط متوسط: 1800–2200 سعرة حرارية.

• نشاط مرتفع: 2200–2600 سعرة حرارية.

أما الرجال فيكون احتياجهم أعلى عادةً بسبب الكتلة العضلية الأكبر.
كيف تحسبين احتياجك اليومي؟
يمكنك اتباع هذه الخطوات:
1. احسبي معدل الحرق الأساسي (BMR)
وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة.
2. حددي مستوى نشاطك

• قليل الحركة.

• نشاط خفيف.

• نشاط متوسط.

• نشاط مرتفع.

بعد ذلك يتم ضرب معدل الحرق الأساسي في معامل النشاط للحصول على إجمالي الاحتياج اليومي.
كم تحتاجين لخسارة الوزن؟
لإنقاص الوزن بطريقة صحية:

• اطرحي من احتياجك اليومي 300 إلى 500 سعرة حرارية.

مثال:
إذا كان احتياجك:
2200 سعرة
يمكنك تناول:
1700–1900 سعرة يوميًا
وستبدئين بخسارة الوزن تدريجيًا دون حرمان.
كم تحتاجين للمحافظة على الوزن؟
تناولي تقريبًا نفس عدد السعرات التي يحتاجها جسمك يوميًا مع ممارسة نشاط بدني منتظم.
كم تحتاجين لزيادة الوزن؟
أضيفي حوالي:
300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا
مع التركيز على البروتين وتمارين المقاومة لزيادة الكتلة العضلية.
أخطاء شائعة عند حساب السعرات

• نسيان حساب المشروبات.

• عدم وزن الطعام.

• تقدير الكميات بالعين.

• تجاهل الزيوت والصلصات.

• الاعتماد على تطبيقات غير دقيقة.

هل يجب حساب السعرات طوال العمر؟
ليس بالضرورة.
بعد فترة ستتعلمين تقدير الكميات المناسبة، وسيصبح اختيار الطعام الصحي عادة يومية دون الحاجة لحساب كل وجبة.
نصائح تساعدك على الالتزام

• ركزي على البروتين في كل وجبة.

• أكثري من الخضروات.

• اشربي كمية كافية من الماء.

• لا تحرمي نفسك من الأطعمة التي تحبينها، بل تناوليها باعتدال.

• مارسي نشاطًا بدنيًا يناسبك.